[Strazh]

Главная проблема при выполнении упражнений в неравномерном увеличении продолжительности пребывания в той или иной позе (асане), для всех поз без исключения ежедневная прибавка времени должна быть линейной и лежать в интервале от шести до ста секунд. Можно выбрать десять секунд и увеличивать ежедневно на эту величину каждое из упражнений комплекса. Не получается с каждым - тогда остановитесь в прибавке до тех пор пока не выполните весь комплекс с этой прибавкой.
Ваши мысли при выполнении не имеют значения, если вы следите за правильным положением тела и циферблатом часов показывающим секунды и минуты выполненого упражнения.
Никогда не сбавляйте время выполнения отдельного упражнения!

1. Поза горы (Тадасана)

Основная поза, которая формирует хорошую осанку. Особое внимание необходимо уделить распределению веса тела на стопы, при выполнении асаны ни в коем случае нельзя переносить вес на одну ногу, или на пятку, или на носок. Все асаны в положении стоя начинаются именно с Тадасаны. Неправильная поза в Тадасане изменяет позвоночник таким образом, что положение препятствует его гибкости.

Техника выполнения:
1.   Необходимо встать прямо таким образом, чтобы стопы были соединены, пятки и пальцы ног должны при этом соприкасаться.
2.   Подтяните коленные чашечки кверху, сократив верхнюю часть бедер, так же в упражнении должны быть задействованы задние бедренные мышцы, то есть передняя и задняя часть бедер должна быть растянута.
3.   Живот втянут, плечи расправлены, грудная клетка также полностью расправлена, подбородок параллельно полу, позвоночник полностью вытянут.
4.   Вес тела распределен равномерно по всей стопе.
5.   Руки опущены по бокам, пальцы рук вытянуты, ладони должны быть абсолютно плоскими. Кстати, в идеальном варианте Тадасаны руки вытягиваются вверх.
Освоение этой асаны очень важно, поскольку она является началом и окончанием многих других асан.

[Strazh]

2. Поза дерева (Врикшасана)

Очень полезная поза для позвоночника, поскольку при ее выполнении происходит растягивание всех структур позвоночника, кроме того, тонизируются мышцы ног, развивается способность удерживать равновесие.

Техника выполнения:
1.   Сначала необходимо встать в Тадасану.
2.   Правая пятка помещается у основания левого бедра. Стопа полностью ложится на левое бедро, пальцы направлены вниз.
3.   Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки вверх, задержаться на несколько секунд, затем вернутся в Тадасану.
4.   Повторить упражнение на правой ноге.
Заболевания, при которых рекомендуется Врикшасана:
•   артрит поясничного отдела, верхних отделов позвоночника,
•   болезни дыхательных путей,
•   ревматические боли,
•   сутулость,
•   благоприятна для кровообращения органов брюшной полости,
•   рекомендуется при деформациях верхних конечностей.

[Strazh]

3. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Асана сложна в исполнении, требует освоения в течение нескольких дней. Рекомендуется для устранения тугоподвижности суставов, развивает мышцы ног, снимает боли в спине.

Техника выполнения:
1.   Встать в Тадасану.
2.   Необходимо как можно глубже вдохнуть, затем прыжком расставить ноги приблизительно на 1 м (стопы параллельны), руки развести в стороны на уровне плеч (ладони параллельны полу).
3.   Затем правая стопа поворачивается на 90° вправо, левая нога должна оставаться прямой, слегка повернутой вправо.
4.   На выдохе наклонить туловище вправо, правая ладонь должна полностью лечь на пол, левая рука вытянута вверх. Таким образом, линия рук должна быть перпендикулярна полу. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Взгляд - вверх, на большой палец левой руки. Длительность сохранения позы - от 30 секунд, дыхание свободное. На вдохе происходит возвращение в положение 2.
5.   Те же самые движения проделать в другую сторону.
6.   Возвращение в Тадасану - прыжком.
Заболевания, при которых рекомендуется Уттхита Триконасана:
•   артрит плечевых суставов,
•   повышенная кислотность желудочного сока,
•   мышечные спазмы.

[Strazh]

4. Поза растянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)

1.   Необходимо встать в Тадасану.
2.   На вдохе прыжком расставить ноги на расстояние приблизительно 120 см. Руки расставлены в стороны, ладони параллельны полу.
3.   На выдохе повернуть правую стопу на 90°, левую стопу - слегка вправо, согнуть правую ногу таким образом, чтобы образовался прямой угол, правое бедро при этом - параллельно полу, а левая нога - прямая.
4.   Затем правая ладонь должна оказаться на полу рядом с правой стопой (параллельно), правая подмышка накрывает правое колено и оказывается с внешней стороны колена. Левая рука при этом прямая и вытянута над левым ухом.
5.   Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости. Позвоночник растянут.
6.   Время сохранения позы - от 30 секунд до 10 минут. Дыхание свободное.
7.   Затем на вдохе поднять правую руку от пола, на следующем вдохе выпрямить правую ногу и вернуться в положение 1.
8.   С выдохом повторить упражнение в другую сторону.
Заболевания, при которых рекомендуется Уттхита Паршваконасана
•   воспалительные заболевания всех отделов позвоночника,
•   заболевания желудка.

[Strazh]

5. Поза воина (Вирабхадрасана I)

1.   У этой позы есть две модификации. Рекомендуется приступать ко второй лишь в том случае, когда освоена первая.
2.   Сначала встать в Тадасану, затем вытянуть вверх руки, соединенные в ладонях.
3.   Необходимо глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь на расстояние приблизительно 120 см.
4.   Выдохнуть, повернуться вправо. Правую стопу повернуть на 90° вправо, левую - немного вправо. Согнуть правое колено до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу, а голень - перпендикулярно полу. Левая нога прямая.
5.   Длительность позы - 30 секунд. Дыхание свободное.
6.   Повторить упражнение в левую сторону.
7.   На выдохе прыжком вернуться в Тадасану.

[Strazh]

6. Поза воина (Вирабхадрасана II)

Пункты 1-3 повторить, как в Вирабхадрасане I.

•   Кисти рук вытянуть в стороны, ладони параллельно полу. Напряжение в руках должно быть таким, будто руки тянут в разные стороны два человека.
•   Голова повернута направо. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны быть на одной линии. Далее выполнить пункты 4-6 в Вирабхадрасане I.
Заболевания, при которых рекомендуется Вирабхадрасана
•   все заболевания позвоночника,
•   поза тонизирует органы брюшной полости, улучшая кровообращение в них.
Не рекомендуется к исполнению при тяжелых заболеваниях сердца.

[Strazh]

7. Интенсивное вытяжение в Паршвоттанасане

Эта асана способствует интенсивному вытяжению позвоночника, тонизированию органов брюшной области, устранению сутулости. Поза достаточно сложная для выполнения. 

Техника выполнения:
1.   Встать в Тадасану. Глубокий вдох.
2.   Соединить ладони за спиной, плечи расправить, локти отвести назад.
3.   Затем на выдохе повернуть запястья и поднять ладони вверх до уровня лопаток. (Именно это вызывает затруднения, поскольку мышцы и связки запястий обычно слабо развиты). Если сразу не удается сложить ладони вместе, то можно захватить запястье.
4.   Прыжком вперед на вдохе расставить ноги приблизительно на ширину 1 м. Выдох.
5.   На вдохе повернуть тело и правую стопу направо - пальцы ног и пятка на одной линии с телом. Левая стопа также повернута направо. Голова откинута назад.
6.   Затем выдохнуть, нагнуться вперед (голова должна касаться правого колена), спина вытянута (тело должно быть полностью опущено на ногу).
7.   Длительность позы - от 10 секунд до 10 минут. Дыхание свободное. Затем надо медленно отвести тело к левому колену, медленно двигаясь вокруг таза.
8.   Затем на вдохе откинуть туловище и голову назад, не сгибая правой ноги.
9.   Повторить наклон к левому колену.
10.   Затем прыжком вернуться в Тадасану.
Заболевания, при которых рекомендуется Паршвоттанасана:
•   Асана рекомендуется в основном при заболеваниях позвоночника, при которых возможна физическая нагрузка.

[Strazh]

8. Поза свечи (Сарвангасана)

Эту позу называют «матерью всех асан», ее освоение - одна из главных задач начинающего йога, поскольку положительное влияние на весь организм этой позы без преувеличения огромно.

Техника выполнения:
1.   Необходимо лечь на спину, полностью вытянувшись, напрячь ноги в коленях, ладони смотрят в пол.
2.   На выдохе согнутые колени притянуть к животу таким образом, чтобы бедра давили на живот. В таком положении сделать два дыхательных цикла.
3.   Затем на выдохе поднять таз от пола, поместив на него ладони, при этом руки согнуты в локтях. В таком положении сделать два дыхательных цикла.
4.   На выдохе поднять тело перпендикулярно полу, грудь должна касаться подбородка. На полу должны находится только затылок и шея, плечи, задняя поверхность предплечий. Ноги все еще согнуты в коленях. В таком положении сделать два дыхательных цикла.
5.   Только потом вытянуть ноги вверх (пальцы вытянуты тоже).
6.   Длительность позы  от 40 секунд до 15 минут. Дыхание свободное.
7.   На выдохе аккуратно постепенно опуститься, расслабиться.
Примечание: если асану не удается выполнить сразу, то рекомендуется воспользоваться сначала поддержкой, например, скамейкой.

[Strazh]

9. Поза плуга (Халасана)
Поза плуга является составной частью позы свечи, вернее, ее продожением.   

Техника выполнения:
1.   Выполнить Сарвангасану.
2.   Затем осторожно опустить тело, перенеся руки и ноги за голову и опустив пальцы ног на пол.
3.   Ноги должны быть полностью выпрямлены.
4.   Положить ладони на поясницу, тело перпендикулярно полу.
5.   Вытянуть руки в положение, противоположное положению ног, сцепить большие пальцы рук и тянуть ноги и руки.
6.   Затем необходимо переплести пальцы рук и повернуть запястья таким образом, чтобы они лежали на полу. Продолжать тянуть руки и ноги в противоположных направлениях.
7.   Длительность позы - от 20 секунд  до 30 минут в зависимости от подготовки. Дыхание свободное.
8.   Затем медленно принять Сарвангасану и опуститься на пол.
Заболевания, при которых рекомендуется Халасана:
•   заболевания позвоночника воспалительного и невоспалительного характера (артриты и артрозы),
•   заболевания дыхательных путей,
•   гипертония,
•   головные боли, в том числе мигрень,
•   усталость.

[Strazh]

10. Поза трупа (Шавасана или Мритасана)
Это поза полного расслабления. Как учит искусство йоги, «асана полной неподвижности и спокойствия ума». 

Техника выполнения:
1.   Лечь на спину и полностью расслабиться. Кисти должны лежать ладонями вверх. Пятки вместе, носки разведены. Закрыть глаза.
2.   Сначала необходимо дышать очень глубоко, затем дыхание становится более поверхностным.
3.   Необходимо принять такую расслабленную позу, при которой даже зрачки глаз не должны двигаться.
4.   Длительность позы - от 3 до 20 минут.
Заболевания, при которых рекомендуется Халасана:
Асана особенно рекомендуется для снятия напряжения и стресса, при головных болях, расстройствах менструального цикла, предменструальном синдроме, общей нервозности, для облегчения родовых схваток (йога при беременности и родах - это отдельных разговор), болезни сердца и хроническая усталость также являются показаниями к Шавасане.

[Strazh]

Сколько у вас уйдет времени на выполнение этих асан, вопрос индивидуальный, поначалу - не более 20 минут.
Ежедневные занятия могут позволить себе далеко не все, поэтому рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Соответственно, освоение начального курса будет более долгим.

Для позы лотоса время выполнения составляет от 6 секунд до 2 часов  с наращиванием по 4-6 секунд до минуты и от 40 секунд до двух минут при дальнейшем наращивании.

[Lokar]

Стоит после интенсивного вытяжения 7 вставить позу змеи или половинную позу змеи.
И с позой лотоса не стоит заморачиваться, в нашем климате и образе жизни качественно в него могут сесть редкие единицы, скорее удастся  колени сорвать.
Да, и еще при первых опытах занятиями йогой стоит прочитать книгу "Йога, искусство коммуникации" Есть спорные моменты, но написано очень понятно про то, как йога действует на организм

[Нивки]

У меня возникли вопросы.

Что такое "полные циклы" дыхания в позе Сарвангасана
Нужно ли выполнять обязательно позы все и нужно ли именно в такой последовательности
Сколько времени должно быть начальное (первое) выполнение каждой позы
Если не лотос, то чем его заменить.
Что такое поза змеи

[willia]

"Йога, искусство коммуникации" Бойко Виктора Сергеевича. А моквичам вообще стоит сходить в его школу и позаниматься с инструктором, и не трахаться об буквы в темах простите мой анлийский вот сюда Йога тут

[Lokar]

Про дыхательные циклы в позе ничего не скажу, т.к. не знаю. Лучше с дыханием в начале не заморачиваться.
Лотос можно заменить сидхасаной. http://www.all-yoga.ru/UserFiles/sidhasana.jpg
Поза змеи - бхуджангаасана  http://www.all-yoga.ru/UserFiles/bhudzhangasana1.jpg
Время на позу лучше начинать с минуты и после небольшого освоения рекомендуется делать 3 минуты, за это время успевает меняться кровоток в теле и в полныый рост начинает действовать рефлексотерапия.
Начальные комплексы довольно неплохо подобраны в рекомендуемой книге. Если самой подбирать, то надо ориентироваться на свой уровень гибкости, соотношения дош и личные непорядки с организмом, т.к воздействие поз очень различно. Например при серьезных проблемах с глазами лучше от перевернутых поз отказаться.
Если сами составляем комплекс, то позы лучше всего описаны в книге Айенгара "Йога дипика"